Hardloopschema 5 kilometer
Wil je voor het eerst een 5 kilometer gaan lopen in een wedstrijd of tijdens de singelloop in oktober 2020? Ook dan is een goede voorbereiding belangrijk! Volg het schema goed en bouw aan je conditie op een verantwoorde manier. Het is de bedoeling dat je de geadviseerde training drie keer per week herhaald en daarbij telkens een dag rust in acht neemt.
Het is een opbouw van 3 maanden. Mocht je hier al mee willen starten, waardoor je weken overhoudt tussen je laatste training en de wedstrijd, probeer dan een intervaltraining zoals in week 6, 8 en 9 te combineren met 2 duurlopen zoals week 7, 11 en 12. Loop elke training op een inspanningsniveau waarbij je de voorgeschreven training kan uitlopen, let dus goed op je hartslag!
Week 1!
Het hardloopschema gaat van start! begin je training altijd met 3 minuten wandelen als korte warming-up voor je hardloop training. Voor de eerste week staat de volgende training gepland. Voer dit schema 3x uit met minimaal 1 dag rust er tussen.
Aantal minuten hardlopen
2x 10 minuten
Aantal minuten rust
Pauzes van 2 minuten
Week 2!
De kop is er af! Als de eerste week goed is verlopen gaan we verder met de volgende trainingen.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
5x 5 minuten Pauzes van 2 minuten na elke serie
Week 3!
We hebben de smaak te pakken! Week 3 staat al weer voor de deur met weer 3 trainingen deze week.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
3x 10 minuten 2 minuten pauze tussen de series.
Week 4!
Je zult merken dat de spierpijn na de trainingen gaat afnemen en dat de trainingen steeds soepeler verlopen. Voor deze week weer 3 trainingen op de planning:
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
3x 12 minuten 2 minuten pauze tussen de series
Week 5!
De opbouw van dit programma bestaat voornamelijk uit duurtrainingen. Tijdens deze trainingen wordt er op een constant tempo gelopen. Dit zorgt er voor dat je gewrichten, spieren en pezen kunnen wennen aan de nieuwe belasting. In het tweede deel van het programma gaan we meer aan de slag met tempo wisselingen.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
15min, 10 min, 15 min Pauzes van 2 minuten tijdens de series.
Week 6!
Goed bezig topper, we zitten al weer op de helft!
Tijdens de trainingen van week 6 gaan we werken met tempo wisselingen. Tijdens elke serie van 5 minuten probeer je de laatste minuut je tempo te verhogen. Ga niet sprinten maar zorg dat er een duidelijk verschil in tempo aanwezig is.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
6x 5 minuten 2 minuten rust na elke serie
Week 7!
Zijn de interval trainingen goed verlopen? Tijdens week 7 staan er duur trainingen op het programma. Probeer eens te wisselen van omgeving. Zeker in het begin is het fijn om een vast rondje te hebben omdat je snel in de gaten hebt hoe lang je over een bepaalde afstand doet. Voor de afwisseling kan het zeer prettig zijn om het asfalt eens te verruilen voor het bos.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
2x 20 minuten Pauze van 2 minuten tussen de series
Week 8!
In deze week staan weer wat tempowisselingen op het programma. Probeer elke laatste minuut van de 6 minuten serie te versnellen. Zorg net als tijdens je trainingen in week 6 voor een duidelijk tempoverschil zonder te gaan sprinten.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
6x 6 minuten Tussen de series 2 minuten rust
Nog 4 weken te gaan!
Naast het wisselen van omgeving (Asfalt, bos) is het prettig om op een ander tijdstip te gaan lopen. Als je gewend bent om s avonds na het werk te gaan hardlopen is het voor de variatie wenselijk om s ochtends vroeg te gaan. Door wisseling in looptijden krijgt je lichaam een andere trainingsprikkel.
Voor deze week staan 3 trainingen op het programma. Een 30 minuten duurloop op de planning met ELKE 5de minuut een versnelling. Dit keer zonder rust en word je ‘normale’ hardlooptempo hervat na de versnelling
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
30 minuten Geen rust !
Week 10
De training van vorige week wordt uitgebreid en we gaan meer versnellen! Deze week 3 trainingen met een totale duur van 30 minuten per training. De eerste 8 kilometer houd je het normale hardlooptempo aan gevolgd door 2 minuten versnellen. Je mag hier best aanzetten maar let erop dat je niet gaan sprinten. Dit doe je in totaal 3x zonder rust wat zorgt voor de totale duur van 30 minuten.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
30 minuten Geen rust
Week 11!
Nog twee weken te gaan voor de grote dag. Na de tempowisselingen van vorige week staan er deze week weer duurtrainingen op het programma.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
35 minuten Aan één stuk lopen zonder pauze
Week 12!
Aanstaande zondag is het zover, Singelloop 2020!
Voor deze week maar twee trainingen op het programma. Probeer de trainingen wat eerder in de week te doen en zaterdag is verplichte rust op de planning.
Aantal minuten hardlopen Aantal minuten rust
30 minuten Geen rust. Loop deze training op het tempo van de Singelloop
Heel veel succes tijdens de Singelloop en probeer vooral te genieten!